Wat, wanneer en hoe we eten bepaalt voor een belangrijk deel of we energiek of eeuwig moe zijn. Als je weet welke voeding energie en gezondheid schenkt en welke je onderuithaalt, is er veel gewonnen. In dit artikel legt Anne Fleck, auteur van De gezonde weg uit het doolhof van vermoeidheid, uit waarom je gluten, melk, suiker en transvetten beter kunt vermijden om meer energie te krijgen.
Of je nu geplaagd wordt door energiegebrek, verminderde weerstand of een chronische ziekte, het kan in principe allemaal te maken hebben met een teveel aan glutenbevattend witmeel, melk, zuivelproducten, suiker en zoetstoffen, ranzige vetten of transvetten uit de braadpan of bewerkte producten. Schrap dergelijke energierovers uit je menu, in elk geval voor korte tijd. Zo kun je effectief en zonder kosten inventariseren welke producten je slecht verdraagt. Het kan je een aanzienlijk hoger energieniveau opleveren. We gaan ons nu in de details verdiepen.
Gluten
Het eiwit gluten zit in granen als tarwe, tweekoren, Kamut, spelt, rogge, gerst en groene (‘onrijpe’) spelt. Mensen kunnen dit niet volledig verteren. Ook niet als het biologische producten betreft. Het gluteneiwit is niet per se slecht. Als het zo nu en dan in bescheiden hoeveelheden verteerd moet worden is graan dat gluten bevat geen probleem, al heeft het geen bijzondere voedingswaarde of gezondheidsvoordelen.
Het lekkende darmsyndroom en andere ellende
Bij de meerderheid van de mensen wordt het geheel onverteerd weer uitgescheiden zonder dat er symptomen optreden. Maar er zit een addertje onder het gras: gluten veroorzaakt gedurende enkele uren ook bij kerngezonde, energieke mensen een hogere doorlaatbaarheid van het darmslijmvlies. Een gezond darmslijmvlies is doorgaans binnen een paar dagen volledig hersteld, maar een herhaalde, langdurige glutenprikkel kan, in combinatie met andere factoren – zoals antibiotica, medicatie of stress – bijdragen aan een verstoorde darmslijmvliesbarrière; het lekkende darmsyndroom.
Een overdaad aan gluten kan mogelijk voedingsmiddelenintoleranties, auto-immuunziekten en chronisch energiegebrek opwekken. Het glutenprobleem lijkt aan te zwellen, mede omdat het in veel voedingsmiddelen is geslopen en het glutengehalte in granen de laatste jaren behoorlijk is toegenomen. Ik wind er maar geen doekjes om: in het begin kan het een enorme uitdaging zijn om glutenvrij te eten. Er zit gluten verstopt in ontbijtgranen, sandwiches, snacks, sauzen, bindmiddelen en als stabilisator in veel bewerkte producten.
Eet glutenvrij
Ondanks massale graanconsumptie wordt in de geïndustrialiseerde landen slechts een schamele 15 gram voedingsvezels per dag geconsumeerd. Een glutenproduct als bijvoorbeeld een croissant schenkt weliswaar een zalige smaakbeleving, maar de meestal veel te sterke bloedsuikerstimulans door het geraffineerde witmeel is een groot nadeel. Als je chronisch energiegebrek hebt is het ook daarom een goed idee bij wijze van proef een poos glutenvrij te eten. Je kunt eenvoudig overstappen op glutenvrije producten als gierst, boekweit (wat botanisch gezien geen graan, maar een duizendknoopgewas is), pseudogranen als amarant en quinoa, noten, zaden en de meelsoorten die daaruit gewonnen worden.
Belangrijk: we moeten in onze onschuld niet denken dat glutenvrij automatisch gezonder is. Glutenvrije voeding, bijvoorbeeld bewerkte producten als koekjes en dergelijke, zitten vaak bomvol suiker en additieven. Bij gluten- en vooral graanvrije voeding is voldoende toevoer van voedingsstoffen essentieel, opdat het lichaam adequaat van ijzer en de voor een goede energie vitale B-vitaminen wordt voorzien.
Haver is niet altijd glutenvrij
Nog een opmerking over haver: van nature bevat het geen gluten. Maar als je ‘gewone’ haver koopt, zitten daar vaak glutendeeltjes in. Dat gebeurt als bij de productie een glutenbevattend graan en glutenvrije haver op dezelfde transportband verwerkt worden. Een studie van het gerenommeerde New England Journal of Medicine toonde aan dat slechts twee van de twaalf havermonsters glutenvrij zijn. Als je haver koopt, let er dan op dat er ‘glutenvrij’ op het etiket staat.
Lees ook:
Belangrijke oorzaken van chronische ontstekingen: zo ondersteun je je immuunsysteem
De tien gezondste, glutenvrije ‘graansoorten’ waar je volop mee kunt variëren
Heb jij een glutenintolerantie? 10 waarschuwingssignalen van je lichaam
Melk en zuivelproducten
De consumptie van melk en zuivelproducten (niet alleen van melk van de koe, maar ook van schaap en geit) brengt voor sommige mensen problemen met zich mee: lactose-intolerantie is de bekendste gevoeligheid voor melk en zuivelproducten. Bij een tekort aan lactase, het verteringsenzym dat in een gezond darmslijmvlies normaliter voldoende wordt aangemaakt en dat de melksuiker, de lactose, opsplitst, ontstaan na consumptie van melk en zuivelproducten symptomen als vermoeidheid, winderigheid of diarree. Heikel is ook de immunologisch zeer doeltreffende stoorzender caseïne, de proteïne in melk en zuivelproducten. De eiwitstructuur van koemelk is totaal anders dan die van menselijke moedermelk. Daardoor zijn koemelk en producten die daarvan zijn gemaakt zwaar verteerbaar voor mensen.
Een gefrustreerd afweersysteem
Een hoge caseïnebelasting – niet alleen door melk en zuivelproducten, maar ook door de populaire melkproteïneshakes met zoetstoffen – kan een energieverslindende immuunreactie opwekken. Het afweersysteem reageert net zo gefrustreerd en overdreven als op een infectie. Als je er gevoelig voor bent verhogen melk en zuivelproducten het risico op auto-immuunaandoeningen. Daarom is mijn advies om gedurende veertien dagen geen gluten, suiker(vervangers) of melk en zuivelproducten te consumeren. Veel mensen zijn zich niet bewust dat ze deze voedingsmiddelen niet goed verdragen. Zonder deze toets zal het verband tussen energiegebrek en de consumptie van gluten en melk(producten) meestal onontdekt blijven.
Niet alleen melk van de koe is zwaar verteerbaar en potentieel problematisch. Geiten- en schapenmelk(producten) zijn nauwelijks makkelijker verteerbaar. Volgens een interessant onderzoeksverslag in het Journal for Allergy and Clinical Immunlogy veroorzaken dierlijke (melk)producten die voor meer dan 62 procent overeenkomen met de menselijke genen, met hogere waarschijnlijkheid geen immunologisch probleem of een dermate allergische reactie dat er een infectueuze, energieverslindende immuunreactie wordt uitgelokt.
Plantaardige vervangers
Plantaardige vervangers winnen aan populariteit, bijvoorbeeld rijstmelk, amandelmelk, cashewmelk, hennepzaadmelk en kokosmelk. Er worden ook producten als yoghurt, kefir en kaas op basis van deze grondstoffen gemaakt. Het is wel belangrijk dat je ongezoete varianten zonder smaakstoffen kiest en indien mogelijk biologisch.
Het probleem met gearomatiseerde producten is dat er vaak veel suiker in zit. Je kunt op die manier met gemak tussen de 12 en 20 gram suiker (ongeveer 5 theelepels) per beker naar binnen gieten. Om dergelijke suikerbommen te vermijden is het zaak altijd je loep in de aanslag te hebben en goed te lezen wat er op de etiketten staat. Let ook op aanwijzingen van additieven als carrageen (E407).
Tip: plantaardige melk kun je gemakkelijk en goedkoop zelf maken door pitten, zaden en/of noten met water te mengen en te blenden.
Sojaproducten
Dan nu sojamelk en sojaproducten. Ik zal meteen eerlijk zeggen dat ik geen fan van soja ben, omdat niet alleen graan, maar ook soja sterk veranderd is tijdens het telen; met als gevolg dat soja-eiwit ook moeilijk te verteren is. Daarom leidt sojaconsumptie mogelijk tot verteringsproblemen en andere symptomen, vooral bij mensen met auto-immuunziekten. Ik heb ontdekt dat dit vaak het geval is bij mensen met schildklieraandoeningen (Hashimoto-thyreoïditis). Veel van mijn patiënten bespeuren zwellingen aan gewrichten en een ‘knock-outgevoel’ nadat ze soja hebben gehad. Maar ieder mens is anders.
In beperkte mate (dat wil zeggen een à twee keer in de week, liefst in de vorm van gefermenteerde producten) is soja wel verantwoord; tenzij je het niet verdraagt. Ik adviseer een poos geen soja te nemen. Misschien is dat sowieso al geen favoriet van je. Maar ben je een liefhebber en krijg je er geen klachten van, kies dan biologische producten. Gefermenteerde soja zoals miso (een pasta van gefermenteerde sojabonen), natto (gefermenteerde sojabonen) of tempeh (een soort koek van gefermenteerde sojabonen) en traditioneel vervaardigde tamari (sojasaus) is gezonder. Fermentatie lost een groot deel van de problemen op die niet-gefermenteerde sojaproducten met zich meebrengen. Gefermenteerde soja is lichter verteerbaar en heeft een lager gehalte fyto-oestrogeen, dat is de plantaardige vorm van oestrogeen. Fyto-oestrogenen worden in verband gebracht met het ontstaan van nierstenen en achteruitgang van het geheugen bij oudere mensen.
Lees ook:
Voedselallergie & intolerantie: vermijd deze voeding bij een opgezette buik!
Ben jij vaak misselijk? 7 belangrijke oorzaken van misselijkheid
15 kruiden die je kunt eten zonder een opgeblazen gevoel te krijgen
Suiker en kunstmatige suikervervangers
Suiker en suikervervangers buitelen over elkaar heen in de moderne voeding. De meeste industrieel vervaardigde levensmiddelen zoals ontbijtgranen, koekjes, crackers, zoetigheden, muffins, donuts, sauzen, ijs, eiwitrepen of proteïneshakes staan bol van de suiker of zoetstof. Te grote hoeveelheden hebben aantoonbaar een nadelige invloed op het energieniveau en zijn schadelijk voor de gezondheid. Ook veel dranken zijn kolossale suikerbommen: frisdranken, cola, vruchtensappen, energiedrankjes en gesuikerde melk(vervangers). Alcoholische dranken in allerlei variaties doen ijverig mee aan de suikervoorziening.
De nadelen van suiker
Gemiddeld worden er in een industrienatie per dag ongeveer 22 theelepels suiker weggeknabbeld, ingeslikt of opgeslurpt. Een overdaad aan suiker veroorzaakt niet alleen cariës bij kinderen, maar doet ook schadelijke suikermoleculen ontstaan, zogenoemde age’s (Advanced Glycation Endproducts), die zich aan lichaamseigen proteïnen koppelen en deze aantasten. Dit proces wordt al lang geassocieerd met energiegebrek, veroudering en ziekte. De lijst met overige schadelijke invloeden van te veel suiker is vrijwel eindeloos.
- Het verstoort de opname van mineralen als calcium, magnesium en chroom. Dat vermorzelt de belastingtolerantie (magnesiumgebrek), destabiliseert de glucosespiegel (chroomgebrek) en verweekt botten (calciumgebrek).
- Het vernietigt gezond- en slankmakende goede darmbacteriën. Dit geldt met name voor suikervervangers (aspartaam, acesulfaam-K, sacharine, sucralose etc.). Een verstoorde darmflora bevordert energiegebrek en overgewicht, holt de weerstand uit en versterkt de ontwikkeling van kankercellen.
- Te veel suiker verstoort het autofagieproces (de afvoer van afvalstoffen) in de cellen.
- Het bevordert voedingsmiddelenintoleranties, bijvoorbeeld histamine-intolerantie, die onder andere moeheid veroorzaken.
- Te veel suiker beschadigt de werking van levensbelangrijke enzymen en draagt bij aan schade aan cellen door oxidatieve stress (mitochondriopathie).
- Het is een veroorzaker van stille ontstekingen, die energiegebrek en ziekten uitlokken. Voorbeelden zijn: hartinfarct, herseninfarct, diabetes mellitus, dementie, overgewicht, kanker, stijging van bloedvetten (van het schadelijke, geoxideerde ldl-cholesterol en van triglyceride).
- Het verhoogt het risico op migraine, jicht, bijnieruitputting en auto-immuunaandoeningen.
Zoetstoffen
Zoetstoffen zijn helemaal erg. Ze leveren weliswaar geen calorieën, maar pushen de bloedsuikerspiegel meer dan suiker. Daarom zijn symptomen als onbedwingbare trek (‘Ik sta te trillen op mijn benen van de honger’) en energiedips intenser na consumptie van zoetstoffen. Bovendien stimuleren ze een ongebreidelde toename van dik- en ziekmakende darmbacteriën.
Let op je bloedsuiker
Als vuistregel geldt: hoe hoger de bloedsuikerprikkel uit voeding, hoe sterker de daling van de insulinerespons (het hormoon van de alvleesklier dat het bloedsuiker drukt) en hoe dieper je in een hypoglykemie stort (hypo = onder); en hoe heftiger de energiedip die je meestal ervaart. Dat is ook de reden waarom veel mensen prikkelbaar, nors of slecht gefocust zijn.
Meestal volgt op deze onverhoedse, plotselinge energiecrash en/of emotionele inzinking een nieuwe graai naar suiker- en koolhydraatrijke voeding, waardoor het energiepeil bliksemsnel naar boven wordt bijgesteld en de stemming stijgt. Maar dat zoete geluk is van korte duur. Hoe vaker je een glucosepiek inzet, hoe meer de gevoelige insulinereceptoren aan de oppervlakte van je cellen afstompen. Ze verdrinken in de insulinestroom en worden in de loop van de tijd insulineresistent, wat wil zeggen dat ze de insuline niet meer ‘op de celdeur horen bonzen’. Dan heeft je lichaam steeds meer insuline nodig om de bloedsuikerspiegel te drukken.
Als er in één keer een te grote hoeveelheid suiker en insuline door je lichaam spoelt, zorgen stresshormonen ervoor dat de overtollige suiker in de vorm van vet wordt opgeslagen. Vervolgens wordt lichaamsvet afgezet in de buik, en dan kom je er niet zo makkelijk meer van af. Dit nieuwe kanon van buikvetontstekingen vuurt infectueuze transmitters af in het bloed, met de bekende ontstekingsmachinerie als negatief gevolg.
Als je serieus werk maakt van een darmvriendelijk en ontstekingsremmend dieet, kun je dat eindeloos hunkerende suikermonster liefdevol, maar definitief de laan uitsturen. Een uitgekiend voedingspatroon met weinig bloedsuikerstimuli voorkomt schommelingen in de bloedsuikerspiegel en daarmee gepaard gaande energiedips.
Lees ook:
Waar komt jouw behoefte aan suiker vandaan? (+ een recept voor gezonde chocolademelk!)
Slaapproblemen door schommelende bloedsuikerspiegel
Aloë vera: goed voor je huid en darmen maar ook voor je bloedsuikerspiegel!
Transvetten
Een ernstige bedreiging voor je gezondheid en productiviteit schuilt in de gevreesde transvetzuren uit industriële vervaardiging. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren zijn zo schadelijk omdat het lichaam ze niet kan onderscheiden van vetzuren die de gezondheid bevorderen. Daarom zet het de uit voedsel gedestilleerde transvetten per ongeluk in de celmembranen van de lichaamscellen af. Als de transvetten zich in de cellen eenmaal breed hebben gemaakt verstoren ze de celstofwisseling en de drukke communicatie, het eindeloze geklets van de cellen onder elkaar. Op microniveau lijdt het hele lichaam onder deze transvetbende.
De meeste mensen denken bij transvetten aan bewerkte producten als chips, gefrituurd eten, koekjes, donuts of oude goedkope margarine. Ik hoor je al mompelen: ‘Dat soort ongezonde troep heb ik niet in huis.’ Helaas beseft lang niet iedereen hoe gemakkelijk je in de braadpan ultra toxische transvetten kweekt. Het is zo gebeurd. Bijvoorbeeld door onkundig gebruik van oliën die niet op hoog vuur mogen. We weten inmiddels dat bij te sterke verhitting schadelijke bijproducten kunnen ontstaan: gevaarlijke secundaire oxidatieproducten. Die zijn funest voor de gezondheid. De samenstelling van de vetzuren bepaalt de stabiliteit van de olie tijdens het verhitten. Anders gezegd: je keuze van bak- en braadvet en verhitting heeft ook invloed op je gezondheid en levensenergie.
Lees ook:
Gezonde vetten helpen je hormonen weer in balans te komen
Kokosolie: wat doet het voor je als je het eet? (De vette slankmaker)
Ghee of geklaarde boter; een vet met heel bijzondere eigenschappen
Boekentip: De gezonde weg uit het doolhof van vermoeidheid
Dit is een fragment uit het boek De gezonde weg uit het doolhof van vermoeidheid van Anne Fleck. Zoek je al tijden naar een oplossing voor je aanhoudende vermoeidheid, dan biedt dit boek uitkomst! Neem bijvoorbeeld een verstoorde spijsvertering, de nummer één energierover en ziekmaker. Door je lichaam te ontgiften en aan een gezonde darmflora te werken, help je verborgen ontstekingen te helen, versterk je je immuunsysteem en krijg je je energie weer terug.
Bestel jouw exemplaar voor € 25,- bij Boekenwereld.com
